Lektionen suchen

In dieser Lektion greift Moshé Feldenkrais alle grossen Bewegungs-Funktionen auf und versucht über Beugung, Streckung, Seitneigung und Verdrehung Elastizität und Geschmeidigkeit in den Rumpf zu bringen. Spüre, wo bei dir im Moment verspanntere Bereiche sind und finde in dieser Lektion in Bauch-, Rücken- und Seitenlage wieder zu einer entspannten Leichtigkeit zurück.
(Quelle: AY #246)

Lerne, wie deine Arme beim Arbeiten am Computer gut unterstützt werden können vom Rumpf.
(Quelle: R. Häfliger B.)

…der Titel sagt schon alles…
Eine verspielte Lektion, bei der du in Seitenlage mit dem oberen und dann auch dem unten liegenden Arm variierst, um Freiheit in den Rippen und Länge in der Wirbelsäule zu finden.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Liegend auf dem Rücken, die Arme lang zur Decke ausgestreckt und die Finger auf verschiedene Arten verschränkt, erforschst du, wie durch ungewöhnliche Drehbewegungen der Arme wieder Leichtigkeit und Freiheit in Schultergürtel und Händen entstehen kann. (Quelle: Angelica Feldman)

Für den Trainer in meiner Ausbildung war das die «Erroll-Flynn»- Lektion. Auch wenn dir der Name evtl. nichts (mehr) sagt, ist das Bild eines klassischen Fechtkampfs in einem alten Film der 30-er-Jahre wohl sehr treffend für diese Lektion. Erlebe, wie du durch Drehungen und Verdrehungen in deinem Schultergürtel wieder mehr Freiheit in Schultern und Armen gewinnst, indem du Rippen und Schultergürtel voneinander differenzierst.
(Quelle: Paul Rubin)

In dieser Lektion differenzierst du deinen Schultergürtel vom Brustkorb und lernst, wie du die Arme nach oben verlängern kannst, ohne dabei den Rücken strecken zu müssen. Wohliges Gähnen dabei hilft!
(Quelle: AY #468)

Wir fahren fort mit der Idee der verschränkten Arme nun in Rückenlage und im Sitzen. Über die Bewegung der verschränkten Arme wird die Aufmerksamkeit auf den Schultergürtel, die Nackenbasis sowie die oberen Rippen gelenkt. Bereiche, die eine tragende Rolle bei der Stütze des Kopfes spielen. Geniesse die Leichtigkeit, die im Verlauf der Lektion entsteht.
Diese Lektion baut auf der obenstehenden Lektion Nr.07 (AY #536/537) auf.
(Quelle : AY #538)

Erlebe in dieser speziellen Lektion, wie viel Bewegungsfreiheit du in deinen Schultergürtel und Nacken bringen kannst, indem du deine Arme und Schultern rollst und dieses Rollen mit Becken und Kopf koordinierst.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Organisiere in dieser Lektion in Rückenlage die Koordination von Armen, Schultergürtel und Kopf. Geniesse, die Geschmeidigkeit, die dabei im Brustkorb entsteht und erlebe, wie sich deine Aufrichtung im Stehen dann ganz neu organisiert.
(Quelle AY #18)

Diese Lektion arbeitet mit der Atem- Wippe, bei der du die Atem- Hilfsmuskulatur wie Bauchmuskeln und Zwischenrippenmuskeln unabhängig von der Atmung bewegen lernst. So kann Entspannung ins Zwerchfell, den eigentlichen Atem-Muskel, gebracht werden und du kriegst mehr Leichtigkeit in deiner Atmung.
(Quelle: Russell Delman)

Ungewohnte Atemvariationen werden mit Verdrehungen des Rumpfs kombiniert und so entstehen wieder Leichtigkeit und Freiheit für Atem und Bewegung.
(Quelle: Esalen #3)

Die Muskulatur im Brustkorb übernimmt oft ungewollt Haltearbeit für die aufrechte Haltung – einfach, weil sie die Kraft dazu hat. In dieser Lektion werden über Drehungen und Verdrehungen aus der Seitenlage die Zwischenrippenmuskulatur und alle Verbindungen der Arme in den Rumpf dazu angeregt, diese unnötige Haltearbeit loszulassen. Dadurch erlangst du wieder die volle Beweglichkeit, sodass die Atmung leichter wird und der Nacken frei ist für Bewegungen.
(Quelle: AY #128)

Compute in Comfort: eine ideale Bewegungs-Pause für Zwischendurch.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Du lernst hier, die Länge deiner Vorder- und Rückseite miteinander zu vergleichen und findest mit offenen Leisten und gähnenden Bewegungen der Arme Aufrichtung durch deine zentrale, knochige Achse der Wirbelsäule.
(Quelle: Shelav/Golomb)

Erlebe in dieser Lektion in aufgedrehter Seitenlage, wie du aus deinem Becken heraus Länge für deine Aufrichtung, sowie Lebendigkeit und Leichtigkeit für’s Gehen finden kannst.
(Quelle: Anat Baniel)

Erlebe in dieser Lektion in aufgedrehter Seitenlage, wie du aus deinem Becken heraus Länge für deine Aufrichtung sowie Lebendigkeit und Leichtigkeit für’s Gehen finden kannst.
(Quelle: Anat Baniel)

Mit dieser wunderschönen Lektion aus der ersten Feldenkrais-Ausbildung in Amerika im Jahr 1975 findest du eine neue Freiheit in Nacken, Wirbelsäule und Kopf, die sich positiv auf deine Aufrichtung im Sitzen und Stehen auswirkt.
(Quelle: Paul Newton)

In dieser Lektion in Rückenlage kreierst du ein Gefühl für den Raum um deinen Kopf herum allein dadurch, dass du imaginäre Linien malst auf deinem Gesicht und rund um deinen Kopf herum. Du folgst diesen Linien in der Vorstellung mit deinen Augen, versuchst alle Anstrengung dabei loszulassen und gibst so deinen Augenmuskeln die Gelegenheit, alles Verspannungen loszulassen. Zum Schluss wirst du nicht nur dein Gesicht und die Grösse deiner Augen, sondern auch deine ganze Umgebung anders wahrnehmen.
(Quelle: AY #453)

Anhand der diagonalen Beziehungen in unserem Körper klären wir hier, wie unsere Körpermitte die Peripherie organisieren kann. Liegend auf dem Rücken in einer X-Form mit langen Armen und langen Beinen klärst du als erstes deine diagonalen Linien von der Hand zum diagonalen Fuss- eine Funktion, welche du im Alltag viele Male unbewusst gebrauchst. Je klarer diese Verbindungen in dir werden, desto mehr kannst du auch spüren, wie sich deine Mitte und der Kreuzpunkt der beiden Diagonalen in der Bewegung verhalten, damit du zum Schluss aus deiner Mitte heraus rollen, stehen und gehen kannst.
(Quelle: Variation aus Yaron/Segal 1#14)

Die Vorstellung vom dynamischen Raum im Unterbauch führen wir weiter und setzen diese Idee des Motors im Becken auch für Bewegungen im Raum fort. Liegend auf dem Rücken etablierst du zuerst die Idee von 2 Zylindern im Rumpf- zwei stabilen Drehachsen über den beiden Sitzhöckern und Beinen. Du lernst, aus deiner Mitte heraus, über diese Achsen zu drehen, ohne deine Stabilität und Länge zu verlieren. Diese Idee wird dann auch im Sitzen mit langen Beinen und einer aufgestützten Hand weitergesponnen. Du lernst, dich auf der Seite zu verankern und lang zu bleiben, über die du auch nach hinten drehst. Eine Funktion, welche du dann im Alltag immer wieder gebrauchen kannst.
(Quelle: AY #358, Variation)

Die Bauchlage ist für viele Menschen mit Nackenproblemen nicht die bevorzugte Lage. Paradoxerweise befreist du aber vor allem deinen Nacken in dieser Lektion. Wir spielen mit der Bewegungs-Abfolge des Krabbelns auf dem Bauch – Bewegungen, die du als Baby perfektioniert und im Laufe deines Lebens wieder vergessen hast.
(Quelle: Ruthy Alon)

Für diese Lektion brauchst du ein TUCHROLLE von ca. 30 cm Länge und 8-10 cm Dicke. Rolle ein Badetuch oder eine kleine Decke in diese Form und lege sie griffbereit neben dich. Während der Lektion legen wir dann die Tuchrolle längs unter eine Beckenhälfte und kreieren so eine asymmetrische Ausgangslage, welche deine lebendigen Füsse ausgleichen, wenn die freie Beckenhälfte sich dann nach hinten absenkt.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Erforsche die Beweglichkeit von Rippen und Becken mit ungewohnten Bein- und Beckenbewegungen in Seitenlage, die letztlich das Stehen und Gehen organisieren.
(Quelle: Yaron/Segal 2#2)

Dies ist ein Feldenkrais-Klassiker, der in diversen Variationen unterrichtet wird. Mittels sanfter Bewegungen des Beckens auf einem imaginären Zifferblatt gewinnt das Becken wieder mehr Bewegungsfreiheit und kommuniziert mit Nacken und Kopf, sodass diese vom Becken unterstützt werden.
(Quelle: AY #77)

Für diese Lektion brauchst du eine (Styropor-) Rolle, die ca. 80- 90 cm lang und 10-15cm dick ist. Am einfachsten wäre eine «PILATES-Rolle», welche genau diese Ausmasse hat. Diese kriegst du im Fachhandel für ca. Fr 30.-
Du kannst aber auch eine WOLLDECKE satt zusammenrollen, damit eine Rolle mit einem Durchmesser von ca. 8cm entsteht, oder die Decke um eine Kartonrolle wickeln, damit sie noch etwas fester ist und somit besser auf dem Boden rollt.
In dieser einfachen Lektion lernst du, das Gewicht der Beine loszulassen, damit dein Kreuz entspannen kann.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Hier arbeitest du von der Peripherie ins Zentrum. Entdecke in dieser spielerischen Lektion in Seitenlage, wie du mit einfachen, leichten Bewegungen der Arme und der Beine die Kraft in deiner Mitte und deine Aufrichtung im Stehen neu organisieren kannst.(Quelle: R. Häfliger B.)

Wecke das Bewusstsein für deine Füsse und lasse dich überraschen, welchen Effekt das für dein Stehen hat. Evtl. lohnt es sich, vorher mal einen Blick auf die Anatomie vom Skelett des Fusses zu werfen.
Stelle einen Stuhl mit Lehne in deine Nähe, damit du dich irgendwo festhalten kannst, wenn du im Stehen auf einem Bein arbeitest.
(Quelle: AY #380)

Eine einfache Kurzpause für deine Arme im Sitzen am Computer.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Augen und Hände sind funktional eng miteinander verbunden. Bei vielen Handlungen richten wir den Blick auf das, was wir greifen wollen. Unsere Absicht bestimmt die Handlung und somit die Bewegung des gesamten Körpers. In dieser Lektion in Rückenlage und im Sitzen erforschen wir die Beziehung der Hände und Augen zum gesamten Körper und zum Raum um uns herum.
(Quelle: Mia Segal)

Zusammen mit der Atmung faltet und entfaltet sich dein Körper hier in der Seitenlage auf organische Weise. So findest du zur Bewegungsfreiheit und natürlichen Länge zurück.
(Quelle: Angelica Feldman)

Die grössten und kräftigsten Muskelgruppen unseres Körpers befinden sich in der Region des Beckens. Erlebe, wie eine elastische Mitte deinen Rücken entlastet und Bewegungen im Rumpf neu organisieren kann.
(Quelle: R. Häfliger B.)

In dieser grundlegenden Lektion in Seitenlage spielst du mit Drehungen und Verdrehungen und findest so, schnell Entspannung in Schultern und Nacken.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Die Bewegungsfreiheit der Arme hängt in hohem Masse von den Schultern und dem Brustkorb ab. Beteiligen sich Schultergürtel, Wirbelsäule und Brustkorb an der Bewegung, werden Ausmass und Qualität von Handlungen leichter und effizienter. Indem du die Bewegungs-Variationen in Seitenlage zuerst konsequent nur auf der einen Seite machst, kannst du danach direkt vergleichen, wie du dich im Alltag hältst und wo dein Potential liegen könnte. Du wirst dich auf den Ausgleich freuen.
(Quelle: Esalen #22)

Die Bauchlage ist für viele Menschen mit Nackenproblemen nicht die Lage erster Wahl. Paradoxerweise befreist du aber vor allem deinen Nacken in dieser Lektion in Bauchlage. Wir spielen mit der Bewegungsabfolge des Krabbelns auf dem Bauch – Bewegungen, die du als Baby perfektioniert und im Laufe deines Lebens wieder vergessen hast.
(Quelle: Ruthy Alon)

Die Bauchlage ist für viele Menschen mit Nackenproblemen nicht die Lage erster Wahl. Paradoxerweise befreist du aber vor allem deinen Nacken in dieser Lektion in Bauchlage. Wir spielen mit der Bewegungsabfolge des Krabbelns auf dem Bauch – Bewegungen, die du als Baby perfektioniert und im Laufe deines Lebens wieder vergessen hast.
(Quelle: Ruthy Alon)

Der Kopf sitzt am obersten Ende der Wirbelsäule und kann sich von deren knochigen Struktur gut tragen lassen. Lerne, die Koordination der Bewegung von Kopf und Wirbelsäule in verschiedenen Positionen zu beobachten und gib deinem Kopf die Unterstützung, die er braucht. Indem du mehr Beweglichkeit in die Gesamtheit der Wirbelsäule und ins Becken bringst, entlastest du deinen Nacken und findest zu einer freien, aufrechten Haltung.
(Quelle: Yaron/Segal 2#6)

Aus der Seitenlage mit geöffneten Hüftgelenken drehst du den Oberkörper auf und bewegst deine obere Hand und die obere Ferse hinten aufeinander zu. Deine Vorderseite öffnet sich zunehmend, dein Brustbein richtet sich auf und es fühlt sich an, als würdest du mit deinem Rumpf einen Bogen spannen. Erlebe, wie sich deine Aufrichtung neu organisiert und du so zu deiner vollen Länge zurückfindest.
(Quelle: AY #441)

Durch die Bewegung der Beine und des Beckens in Bauchlage differenzieren sich Brustkorb, Schultergürtel und Nacken zunehmend. Die Bewegung der Beine reicht dabei immer weiter hinauf in den Rumpf. Erlebe, wie du diese Weichheit und Durchlässigkeit im Brustkorb zum Schluss für das Stehen und Gehen nutzen kannst.
(Quelle: Dennis Leri)

In dieser Lektion lernst du in Rücken- und Seitenlage die Beweglichkeit deiner Arme von den Fingern bis zu den Schlüsselbeinen und Schulterblättern neu zu spüren. Auf raffinierte Weise differenzierst du dabei deinen Schultergürtel vom Brustkorb. Geniesse anschliessend die Freiheit deiner Arme beim Stehen und Gehen.
(Quelle: Regula Häfliger B.)

Diese Lektion baut auf der Lektion 06 (Brezel- Arme in Rückenlage) dieser Reihe auf. Du erforschst in Rückenlage und im Sitzen auf einem Stuhl weiterhin den Bewegungsspielraum deiner Finger, Arme, Schlüsselbeine, Schulterblätter und Schultergelenke. Wirbelsäule, Becken und Kopf werden in den Ablauf integriert, wodurch sich die Bewegungsqualität der Finger und Arme verbessert.
(Quelle : AY #540)

Organisiere deine Aufrichtung neu von Fuss bis Kopf und erlebe, wie wach und beweglich dein oberer Rücken dabei werden kann.
(Quelle: Esalen #7)

Diese Lektion in Rückenlage hat viel mit der Freiheit des Beckens über einem stabilen Standbein zu tun. Du forschst, wo und wie dein Brustkorb und deine Wirbelsäule noch mehr Flexibilität zulassen können, damit das Heben des Beckens mit aufgestellten Füssen noch leichter werden kann. Das Verlagern des Gewichts auf (nur) ein Standbein bringt dann in dieser Konfiguration noch mehr Herausforderungen und Lösungsansätze mit sich. Eine ungewöhnliche Lektion, bei welcher das Schwierige plötzlich einfach und das Einfache leicht und elegant werden kann.
(Quelle: AY #43)

Diese nicht ganz einfache Lektion bringt Kraft und Schwung in deine Mitte, befreit deine Hüftgelenke und somit auch deine Beine und dein Becken für’s Gehen und Laufen. Als Vorbereitung eignet sich die Nr. 01 (oberhalb) dieser Lektionen-Reihe.
(Quelle: Russell Delman)

Lerne in dieser Lektion, wie du aus deiner Mitte heraus Bewegungen in deinem Bein organisieren kannst und erlebe, wie viel Länge, Weichheit und Geschmeidigkeit dabei im Stehen entsteht.
(Quelle: Carol Kress)

Die Hände ans Bein, den Knöchel oder sogar den Fuss zu bringen, während man auf der Seite oder auf dem Rücken liegt, ist etwas, das uns mit zunehmendem Alter schwerer fällt. Entdecke in dieser verspielten Lektion, wie es dir zunehmend leichter gelingt, Freiheit in die Hüftgelenke und Länge in die Beinmuskulatur zu bringen, um wie ein Baby unbeschwert und vergnügt über den Boden zu rollen.
(Quelle R. Häfliger B.)

Die Herausforderung in dieser Lektion, in der an sich sehr wenig Bewegung geschieht, besteht darin, wach zu werden für all die Zusammenhänge im Körper, bei einer simplen Bewegung, wie in Rückenlage mit aufgestellten Beinen einen Fuss vom Boden zu heben. Jede Bewegung, die wir machen, könnte sich auf unser ganzes System auswirken, wenn nicht gewohnheitsmässige, unbewusste Haltearbeiten dies verhindern würden. Je mehr von uns wir aber während einer Bewegung wahrnehmen können, desto mehr Zusammenhänge können wir erkennen. So entstehen mehr Beziehungen und unbewusste, muskuläre Anspannungen können sich lösen. Die Bewegung an sich wird ganzheitlicher und leichter.
(Quelle AY #97)

Für den Einstieg dieser Lektion brauchen wir ein kleines Hilfsmittel, um in Bauchlage das Verankern vom Brustbein gut erlebbar zu machen. Falls vorhanden, nimm einen OVERBALL, lasse alle Luft aus dem Overball raus, stöpsle wieder zu und forme den luftleeren Ball zu einer Kuppel (Badekappen- Form). Als Alternative kannst du auch einen kleinen Schal oder ein paar dicke Socken zu einer weichen Rolle von ca. 20cm Länge und 5cm Durchmesser formen.
Im Verlauf der Lektion wird es für dich dann immer selbstverständlicher, dein Brustbein in Bauchlage als Stütze zu nutzen, um den Kopf zu verankern und die Arme und Hände frei für’s Handeln zu bekommen. Nach dieser Lektion fühlst du dich auch im Stehen lang und gut gestützt.
(Quelle: Amherst)

Erlebe in dieser Lektion in Seitenlage, wie sich dein Stehen verändert, wenn du konsequent erst alle Variationen auf einer und dann auf der anderen Seite ausprobierst. Sollten die Variationen etwas herausfordernder werden, mache genug lange Pausen oder führe die Anweisungen nur in der Vorstellung aus. Die Lektion 01 («Die Hüftgelenke schmieren») dieser Folge ist eine gute Vorbereitung.
(Quelle AY #521)

Im Original dieser Lektion ist der Kopf in Bauchlage stets zur gleichen Seite gedreht. Hier biete ich dir an, die Drehung des Kopfes selbst zu wählen. Durch diese asymmetrische Kopfstellung wird im Verlauf der Lektion immer mehr Weichheit und Beweglichkeit in den Brustkorb und den Nacken gebracht. Die Bewegung der Beine und des Beckens reicht dabei immer weiter in den Rumpf hinein, differenziert Rippen und Wirbelsäule, und die Drehung des Kopfes in Bauchlage wird mit der Zeit immer bequemer. Erlebe, wie du diese Weichheit und Durchlässigkeit im Brustkorb zum Schluss für das Stehen und Gehen nutzen kannst.
(Quelle: AY #523)

Über diverse Bewegungen des Armes in Rücken- und Seitenlage bringst du mehr Raum und Leichtigkeit in deine obersten Rippen. Wenn alle Verbindungen vom Arm in den Brustkorb differenziert und verlängert werden, gibt dir das Raum zum Handeln und Freiheit für’s Stehen und Gehen.
(Quelle R. Häfliger B.)

Verkürzungen der Beinmuskeln wird immer wieder mit traditionellen Dehnübungen entgegengewirkt. Erlebe in dieser räumlich etwas komplexeren Lektion, wie die Muskulatur der Beine ohne Dehnung ihre Länge wiedererlangen kann, indem die Verbindungen der Beine zum Rumpf geklärt werden.
(Quelle: Paul Newton)

Entdecke in dieser Lektion in Rückenlage, wie du deinen Schultergürtel von deinen Rippen differenzieren kannst, um mehr Leichtigkeit für deine Aufrichtung und mehr Handlungsspielraum in deinen Armen zu finden.
(Quelle: Anat Baniel)

Liegend auf dem Rücken differenzierst du deinen Schultergürtel, bis du nach einer Weile mit Leichtigkeit deine Hand neben dem Kopf aufstützen kannst. Diese Stütze hilft dir dann, rollend deinen Hinterkopf durch das Tor des Armbogens hindurchzuschieben. Geniesse die Länge und Leichtigkeit, die dabei für deine Aufrichtung entsteht.
(Quelle R. Häfliger B.)

Im Spiel mit den Diagonalen im Rumpf organisierst du deine Mitte in Rückenlage und befreist damit deinen Nacken und Kopf.(Quelle: R. Häfliger B.)

Durch ein geschmeidiges Zusammenspiel von Fuss bis Kopf werden deine Schultern und dein Nacken in dieser Lektion sanft entlastet. Die starken Muskeln in deiner Mitte lernen, die feinen Nackenmuskeln zu unterstützen.
(Quelle: Gaby Yaron)

Die Beweglichkeit vom Brustbein und der Brustwirbelsäule beeinflussen die Ausrichtung des Kopfes. Hier wird dieser Bereich immer mehr zu einer elastischen Stütze für den Kopf. Diese nicht ganz einfache Lektion baut auf der Nr. 04 (Bewegungen von Kopf und Wirbelsäule verbinden) dieser Reihe auf.
(Quelle: Carol Kress)

Entdecke in dieser Lektion in Rückenlage wie du deinen Schultergürtel mit der Hand am Knie vom Boden wegziehen und deinen unteren Rücken im Boden verankern kannst. Finde Länge und Weite in deinem ganzen Rumpf, wenn du in dieser Konfiguration dann ins Rollen kommst.
(Quelle: R. Häfliger B.)

In dieser langsamen, angenehmen Lektion in Rückenlage fühlt sich an, als ob du eine zerknüllte Alufolie nach und nach ausstreichen und glätten würdest. Mit jeder Variation wird dein Rücken flacher, glatter und länger. Erlebe, wie du durch das Heben von Sitzhöckern und Kopf, durch Schub und Zug von unten und oben immer präziser verschiedene Stellen entlang deiner Wirbelsäule erreichst und nach hinten lang machen kannst. Am Schluss fühlst du mehr Weite, Länge und Durchlässigkeit.
(Quelle: AY#170)

Kläre in dieser Lektion in Rückenlage die diagonalen Beziehungen in deinem Rumpf über lange Arme und Beine. Erlebe, wie elastisch, dynamisch und beweglich deine Mitte werden kann, um deinen unteren Rücken zu entlasten.
(Quelle: AY #114)

Den Handrücken auf den Rücken zu legen erinnert viele Leute an den «Polizeigriff». Hier tastest du dich in Rückenlage an diese Position heran und findest heraus, wie du deinen Schultergürtel von deinen Rippen differenzieren kannst, damit dich diese Stellung nicht mehr stört und dir eventuell sogar gefällt. Geniesse die neue Weichheit und Beweglichkeit in deinen Rippen und Armen am Ende der Lektion.
(Quelle AY #121)

Eine einfache Lektion, welche schnell Entspannung und Weichheit in den Schultergürtel bringt.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Wie kann dir die Bauchlage mit gedrehtem Kopf bequemer werden? Wir erforschen, welchen Beitrag der Schultergürtel dazu leisten kann und welche Rolle die Brustwirbelsäule dabei spielt. Wenn du deine Hände auf Kopfhöhe platzierst und den gedrehten Kopf abwechselnd zum vorderen und hinteren Ellenbogen bewegst, erlebst du, wie immer mehr von deinem Rumpf in dieser Bewegung mitmacht. Dein Kopf holt sich sozusagen seine Unterstützung aus den tieferen Strukturen zurück. Dein Nacken wird dabei vollkommen entlastet.
(Quelle: Gaby Yaron)

In dieser Lektion setzt sich nun alles der beiden vorhergehenden Lektionen zusammen. Hier entfalten wir unsere Länge in der Bauchlage, wie ein Seestern, der seine Glieder ausstreckt, um die Umgebung abzutasten. Erlebe Länge, Weite und geniesse die dabei entstehende die Sicherheit im Stehen.
(Quelle: Shelav/Golomb)

Auf welchem Bein verankerst du dich, wenn du im Stehen einen Arm nach oben verlängerst? Welcher Arm schwingt beim Gehen nach vorne, wenn das rechte Bein nach vorne kommt? Je nach Kontext ist beides möglich und nichts falsch. Was sind aber deine eigenen Muster und machen diese immer Sinn? Diesen Fragen gehst du in dieser Lektion in Rückenlage nach. Du spielst mit dem Verlängern und Verkürzen von Armen und Beinen, testest laterale und diagonale Beziehungen aus, bis sich zum Schluss alle Varianten leicht und elegant anfühlen.
(Quelle: AY #345)

Organisiere dein Stehen und Gehen, indem du deine beiden Diagonalen klärst und finde zu einem beweglichen und geschmeidigen Rumpf zurück.
(Quelle: Russell Delman)

Diese Lektion ist eine meiner absoluten Lieblings-Lektionen, weil sie auf einfache und verblüffende Weise die Verbindung der Arme zum Rumpf klärt und das Brustbein aufrichtet. Wenn der Schultergürtel in der Bewegung von der Körpermitte wieder unterstützt wird, können Verspannungen in Armen und Händen losgelassen werden und es entsteht mehr Spielraum zum Handeln.
(Quelle: Russell Delman)

Die diagonale Beziehung vom Fuss zur Hand spielt im Alltag eine grosse Rolle. Kläre hier die Verbindung der Arme in den Rumpf und erforsche in Rückenlage, wie deine Arme durch diverse Rollbewegungen des Beckens ihre volle Länge entfalten können.
(Quelle: AY #240)

In dieser verspielten Lektion, die in Rückenlage, Seitenlage und auf allen Vieren durchgeführt wird, lernst du, Bewegungen der Arme in Bezug zur Wirbelsäule, zum Kopf und zum Becken auszuführen. Erlebe, wie Arme, Kopf und Becken freier werden, wenn du sie wieder gekonnt koordinieren kannst.
(Quelle: Julie Casson)

Liegend auf der Seite und in Rückenlage untersuchen und differenzieren wir die Bewegungsmöglichkeiten des Schultergürtels in Beziehung zum Brustkorb, Becken und Kopf. Die verbindende Struktur der Wirbelsäule sowie die stützende Funktion des Bodens helfen dabei, Spannungsmuster im Schulter- und Nackenbereich zu lösen und so mehr Spielraum im Gebrauch der Arme zu erlangen.
(Quelle: AY #536/537)

Um sich aufrichten zu können, ist Kraft aus den Beinen und dem Becken erforderlich. Diese Kraft setzt sich durch die Wirbelsäule nach oben fort und erzeugt Länge und Weite. Erlebe, wie Schultern, Nacken und Kopf mit Leichtigkeit von den darunter liegenden Strukturen getragen werden können.
(Quelle: Shelav/Golomb)

Diese Lektion fördert die Fähigkeit, die Kraft für Aufrichtung und Bewegung in der Schwerkraft gleichmässiger und somit effizienter zu verteilen. Erlebe Bewegungsfluss statt Haltung und finde ein freies, leichtes Körpergefühl für deine Aufrichtung.
(Quelle: Shelav/Golomb)

Für die Aufrichtung muss sich Kraft aus dem Boden durch das Skelett nach oben fortsetzen können. Erlebe in dieser ungewöhnlichen Lektion in Rückenlage und Kniestand, wie Länge und Aufrichtung von den Armen her organisiert und im Boden verankert werden kann.
(Quelle: Amerst)

Zeichne mit deinen Augen Spuren von der Nasenwurzel zu den Ohren und in den Raum hinaus. Spiele mit der Vorstellung, einem erbsengroßen Ball nachzuschauen, wie er deiner Mittelachse entlang in den Raum rollt. Diese Lektion gibt dir Orientierung und fördert auf ungewöhnliche Art die Beweglichkeit der Augen.
(Quelle. Annie Thoe)

Eine Lektion, bei der du lernst, deine fünf Hauptlinien im Körper während der Bewegung im Raum zu beobachten. Im Sitzen und liegend auf dem Rücken streichst du mit deinen Händen entlang deiner Beine nach unten zum Fuss und verlängerst so nicht nur Arme und Beine, sondern organisierst auf raffinierte Art deine Mitte, damit dir zum Schluss sogar das Rollen mit den Händen am Fuss leichtfällt.
(Quelle: Yaron/Segal 2#4)

Diese Lektion befreit auf phänomenale Weise die Oberschenkel in Relation zum Becken und zum Rumpf. Wir spielen mit der Idee, den Raum im tiefen Becken hin zum Beckenboden, zwischen Sitzhöckern, Steissbein und Schambein mit unserer Präsenz zu füllen, um dann aus diesem tiefen Schwerpunkt heraus, die Bewegung der Beine, des Beckens und der Wirbelsäule zu organisieren. Dabei entsteht Freiheit in den Hüftgelenken und viel Weite im tiefen Beckenraum, wo wir alle in der Tendenz viel Haltearbeit haben.
Die Lektion Nr. 07 dieser Reihe (AY #302 oberhalb) ist eine gute Vorbereitung für diese Lektion.
(Quelle AY #351)

Experimentiere im Sitzen, in Rücken- und Bauchlage damit, wie jede Bewegung der Beine ein Echo im restlichen Körper hat. Lass deine Beine von Becken, Wirbelsäule, Rippen und Kopf unterstützen und finde so zu einer elastischen Balance im Stehen und Gehen. (Quelle: AY #244)

Spiele in dieser Lektion in Rücken- Seiten und Bauchlage mit der Idee, diverse Regionen des Brustkorbs auf spielerische Weise am Boden anzulehnen und sie durch das Anschmiegen am Boden auch von innen heraus mit deiner Atmung zu beleben. So werden Bereiche im Brustkorb wach, die du sonst so nicht wahrnehmen kannst. Finde Durchlässigkeit und Leichtigkeit in Bereichen, die sich sonst spontan nicht so zeigen und erlebe, wie sich dadurch deine Aufrichtung neu organisiert.
(Quelle: Regula Häfliger B.)

Was braucht es, um deine Hände bequem nach hinten bewegen zu können? Wie können deine Finger von deinem ganzen Selbst unterstützt werden, damit dich diese Bewegung nicht anstrengt? Kann dir das helfen, am Computer danach deine Maus zu bedienen? Mit ungewöhnlichen Variationen in Rücken- und Seitenlage befreist du deinen Schultergürtel und deine Arme. Fühle, wie deine Handgelenke beweglicher und durchlässiger werden, wenn sie allmählich mehr Unterstützung von den Schulterblättern kriegen.
(Quelle: AY #125)

Erforsche die Beweglichkeit deiner Schulterblätter in verschiedenen Positionen und erlebe, wie nicht nur dein Schultergürtel freier und beweglicher wird, sondern sich auch deine Aufrichtung von alleine neu organisiert.
(Quelle: AY #96)

Verfeinere in dieser Lektion in Rückenlage die Koordination zwischen den Beinen, dem Becken, dem Brustkorb, dem Schultergürtel und dem Kopf. Erlebe, wie frei deine Hüftgelenke werden können, wenn auch die Gelenke innerhalb der Beine besser miteinander zu kommunizieren.
Wir spielen hier auch mit der ungewohnten Idee, Bewegungen des Fusses mit dem jeweiligen Sitzhöcker in Verbindung zu bringen, sodass die Bewegungskoordination zunehmend auch aus dem tiefen Becken gesteuert werden kann, um die Beine zu entlasten.
(Quelle: AY #302)

Entdecke in dieser Lektion in Rückenlage, wie du deine Mitte, deine Aufrichtung und dein Gehen ganz neu organisieren kannst. Mit diversen Stellungen von den Händen an den Beinen differenzierst du auf raffinierte Weise deine Hüftgelenke und erlangst neue Geschmeidigkeit.
(Quelle: Gaby Yaron)

Spüre der 3-dimensionalen Ausweitung der Lunge nach beim Einatmen.
(Quelle: AY #201)

In dieser Lektion in Rückenlage lernst du, deiner Streckmuskulatur auf deiner Rückseite von Fuss bis Kopf Länge zu geben. Dein Rücken entspannt sich, wird entlastet und kann sich danach wieder freier bewegen.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Erforsche in Rückenlage und rollend von der Seite zum Bauch, wie viel Raum und Weite hinten zwischen deinen Schulterblättern entstehen kann, damit dein Schultergürtel wieder freier gleiten kann, wenn du deine Arme im Alltag brauchst.
(Quelle: AY #391)

Die Bewegungsfreiheit der Brustwirbelsäule und der Rippen bei alltäglichen Handlungen wie Bücken, Drehen oder Strecken ist von grundlegender Bedeutung – eine Qualität, die vielen Erwachsenen abhandenkommt. In dieser Lektion arbeitest du in Rückenlage konsequent zuerst nur mit einer Seite. Erlebe, wie sich dein Brustkorb in der Mitte der Lektion anfühlt und wie sich die Beweglichkeit im Stehen auf der einen im Vergleich zur anderen Seite verändert hat. Du wirst dich freuen, diese Geschmeidigkeit dann auch auf deiner zweiten Seite zu etablieren.
(Quelle: AY #218)

Lerne in dieser Lektion in Rückenlage die Öffnungen deines Beckenbodens isoliert zu bewegen. Stelle dir zwei Dreiecke im Beckenboden vor, mit der gemeinsamen Basis zwischen den beiden Sitzhöckern und den beiden Spitzen jeweils beim Steissbein hinten und vorne beim Schambein. Mit diesem geometrischen Bild, gelingt es dir eventuell, die Schliessmuskeln im hinteren und im vorderen Dreieck isoliert zu bewegen und zu kontrollieren.
(Quelle: Bell/Pippen)

Beachte in dieser Lektion in Bauchlage, wie dein Rücken sich entspannt, wenn deine Vorderseite wieder Länge zulassen kann.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Mit ungewöhnlichen Bewegungsabfolgen der Beine in Bauchlage wird hier deine Aufrichtung neu organisiert und dein Brustkorb wieder weich und elastisch.
(Quelle: AY #361)

Lerne, dein Gewicht auch wieder über deine Vorderseite dem Boden abzugeben. Eine Fähigkeit, welche du in deinen ersten Lebensmonaten zur Meisterschaft gebracht, im Verlaufe des Lebens aber wieder etwas verloren hast. Dein Rücken wird damit entlastet und deine Wirbelsäule findet zu ihrer Stützfunktion zurück.
(Quelle: R. Häfliger B.)

In dieser Lektion wird die Beziehung von Kopf und Nacken zum Becken und den Beinen geklärt. Mit sanften Verdrehungen entfaltet deine Wirbelsäule wieder ihre volle Länge.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Finde deine Mitte und organisiere deine Bewegungen aus diesem Zentrum heraus. Stelle dir dabei vor, einen riesigen Teddybären im Arm zu halten.
(Quelle: AY #434)

Entdecke mit spielerischen Elementen, wie die Wirbel deiner Wirbelsäule im Drehen zusammenarbeiten und befreie sie so von Verspannungen und unnötigen Haltearbeiten. So findet deine Wirbelsäule wieder zu Beweglichkeit, Elastizität und Stabilität zurück.(Quelle: Yaron/Segal 2#2)

Finde wieder Beweglichkeit und Leichtigkeit für deinen Rücken durch ein «Auswringen» deines Rumpfes in Seitenlage. Gib so deiner starken Muskulatur in deinem Zentrum wieder die volle Bewegungsfreiheit zurück.
(Quelle: AY #434)

Wie frei dreht sich dein Kopf nach hinten im Sitzen? Mit dieser Übung findest du nicht nur mehr Bewegungsspielraum, sondern organisiert auch auf einfache Weise deine Aufrichtung im Sitzen.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Für diese Lektion brauchst du eine zusammengerollte Frottiertuch-Rolle von einer Länge von ca. 50 cm und einem Durchmesser von ca. 8cm.
Wir legen die Rolle erst quer unter den Nacken (Nackenrolle), dann später auch quer unter den Schultergürtel und danach unter das Becken.
Diese nicht ganz einfache Lektion kannst du vorbereiten mit der Lektion Nr. 2 dieser Reihe. Erlebe, wie dein Körper allmählich lernt, sich an diese unterschiedlichen «Hindernisse» unter deinem Rücken anzupassen, indem er sich darüber hinwegbewegt und somit weicher und elastischer wird.
(Quelle: Ruthy Alon)

Entdecke, wie du den «Bewegungs-Motor» ins Becken verlegen kannst, um Dynamik und Leichtigkeit ins Gehen und Laufen zu bringen.
(Quelle: AY #73)

Wir spielen weiter mit der Idee des Fuss-Dreiecks in Rückenlage und versuchen, die Gelenke im ganzen Bein über diesem stabilen und flexiblen Fuss zu koordinieren. Diese Lektion organisiert auch gut die Balance im Stehen.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Idealerweise wird der Kopf von der Wirbelsäule gestützt und „schwebt“ auf dem obersten Halswirbel. Dadurch lässt er sich schnell und leicht in alle Richtungen bewegen, wenn Auge, Ohren oder Nase etwas wahrnehmen. In dieser Lektion in Rückenlage werden die Bewegungen des Kopfes in Bezug zum Becken betrachtet. Becken und Kopf, das untere, bzw. obere Ende der Wirbelsäule, erneuern ihre Beziehung zueinander. Dadurch entsteht mehr Kraft im Becken und mehr Leichtigkeit in Nacken und Kopf.
(Quelle: AY #82)

Das musst du wissen, bevor du anfängst …

Die perfekte Lektion, um deinen Rumpf als elastisches, biegsames, 3-dimensionales Volumen kennenzulernen. Du arbeitest mit Verdrehungen und Zug von den Beinen her, mit den Armen oberhalb vom Kopf auf dem Boden liegend und versuchst so, die obersten Rippen vom Schultergürtel zu differenzieren. Das Resultat sind Geschmeidigkeit und Länge im Rumpf sowie eine freie, aufrechte Haltung. Die Lektion 04 dieser Reihe (Lektion oberhalb) ist eine gute Vorbereitung dafür.
(Quelle: AY #265)

Für diese Lektion in der Rückenlage brauchst du eine Tuchrolle aus einer satt zusammengerollten Wolldecke oder einem grossen Badetuch: Länge ca.100 cm, Durchmesser ca. 8-10 cm. Lege diese Rolle griffbreit in deine Nähe. Im Verlauf der Lektion legst du dich dann vom Becken bis zum Kopf längs auf die Rolle und gibst damit deiner Wirbelsäule eine gute Stütze. Erlebe, welche Auswirkungen das Betonen der Mittelachse auf deine Bewegungsorganisation und Aufrichtung hat.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Die Freiheit von Nacken und Kopf hat viel mit der Spannung im Schultergürtel, den Armen und aber auch den unbewussten Verspannungen in deinem Gesicht zu tun. Mit ungewohnten Abfolgen von Armen und Kopf, bringst du wieder Beweglichkeit in deinen Schultergürtel und Nacken.
(Quelle: R. Häfliger B.)

In dieser speziellen Lektion arbeitest du in Rückenlage ausschliesslich mit der deiner dominanten Hand. Bei jedem Menschen hat diese Hand mehr Spannung als die andere. Die grössere Spannung in der dominanten Hand beeinflusst auch die Leichtigkeit, wie sich dieser Arm im Alltag bewegen und organisieren kann und erhöht auch die Spannung im ganzen Körper. Wenn also die dominante Hand loslässt, senkt sich automatisch auch die Spannung im ganzen Körper.
Natürlich kannst du jederzeit diese Lektion auch mit deiner anderen Hand machen.
(Quelle AY #124)

Damit dein Kiefer loslassen kann, muss der Kopf gut im Lot von der Wirbelsäule getragen werden können. So ist die Haltearbeit im Kiefer nicht mehr notwendig. Erforsche, wie sich dein Mund vom Becken her öffnen lässt und welche Rolle deine Augen dabei spielen.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Wir spielen mit unterschiedlichen Bewegungen von sich kreuzenden Armen in Rückenlage und im Sitzen. Damit differenzierst du den Schultergürtel (Schulterblätter, Schlüsselbeine und Brustbein) vom oberen Brustkorb und erlebst, wie sich deine Nackenbasis auf Schulterhöhe befreit. Hände und Arme werden leichter und deine Aufrichtung im Stehen organisiert sich neu.
(Quelle: Amherst)

Lerne mithilfe deiner Atmung deine Aufrichtung im Sitzen zu organisieren.
(Quelle: Mark Reese)

Lerne mit Hilfe deiner Atmung deine Aufrichtung im Sitzen zu organisieren.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Erlebe in dieser ungewohnten Lektion in Rückenlage, wie das Schwierige leicht werden kann, indem deine Hüftgelenke freier werden und dein Rücken lernt, deine Beine zu unterstützen. Du wirst deine Aufrichtung zum Schluss viel dynamischer und kraftvoller erleben.
(Quelle: AY #268)

Mit diesem kurzen Input lösen sich Verspannungen in Kiefer und Gesicht auf einfache Weise.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Lass die Schwerkraft auch in der Bauchlage auf dein Gesicht wirken und erneuere das Spüren der skelettalen Verbindung vom Fuss zum Kopf. Mit ungewöhnlichen Bewegungs- und Atemvariationen werden so Nacken, Kiefer und Schultergürtel befreit und ganz von selbst organisiert sich deine Aufrichtung im Stehen neu.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Liegend auf dem Rücken suchst du nach der skelettalen Verbindung der Arme in den Rumpf und spürst, wie deine Arme von den Schulterblättern in allen möglichen Positionen stets unterstützt werden können. Gerade wenn sich deine Arme und Hände sehr verspannt anfühlen, kann dir diese Lektion Erleichterung bringen.
(Quelle: AY #45)

Lerne in dieser Lektion, Bewegungen von Beinen, Becken und Wirbelsäule voneinander zu differenzieren und geniesse die Weite und Entspannung, die in deinem unteren Rücken dabei entsteht.
(Quelle: AY#117)

Unsere Füsse tragen uns ein Leben lang herum. Mit seinen 26 Knochen und 30 Gelenken ist der Fuss so gebaut, dass er sich jedem Gelände anpassen und alle Schläge auffangen kann. Da wir aber meist in Schuhen und auf hartem Untergrund gehen, verlieren unsere Füsse oft ihre Kraft und Beweglichkeit. Mit dieser Übung, welche auch das Gleichgewicht herausfordert, werden deine Füsse wieder lebendiger und elastisch.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Hier die Fortsetzung der Ziehharmonika-Lektion Nr. 07 von oberhalb. Alles wird noch ein wenig komplizierter, aber auch weicher, leichter und geschmeidiger. Nimm dir Zeit und geniesse die dadurch entstandene Freiheit.
(Quelle: AY #407)

Die Beuge- und Streckmuskulatur in deinem Rumpf funktionieren als Antagonisten. Wenn du dich nach vorne unten beugst, müssen die Muskeln im Rücken sich verlängern und umgekehrt. In dieser Lektion erforschst du dieses Zusammenspiel genau und lernst, wie beide Muskelstränge wieder ihre volle Länge und Kraft entfalten können.
(Quelle: Beringer/Bersin)

Woher nimmt ein Hürdenläufer die Kraft, die Beine dermassen zu organisieren, dass er mit Tempo eine Hürde nehmen kann?Erforsche, wie du die Kraft in deiner Mitte mobilisieren kannst, um Beine und Becken in Seitenlage zu befreien.
Diese nicht ganz einfache Lektion kannst du vorbereiten mit einer Lektion aus der Reihe «Eine Wohltat für das Kreuz»: Advanced- Lessons 01 (Beckenuhr) und 02 (.. .mit eingefädeltem Fuss) oder einer der Atem-Lektionen.
(Quelle: Russell Delman)

Für viele Menschen ist das Kopfheben aus der Rückenlage mit Anstrengung verbunden. In dieser ungewöhnlichen Lektion entdeckst du, wie sich deine Mitte organisieren muss, damit das Kopfheben leichter und unangestrengter wird. Perfektioniere die „menschliche Faltkunst” und finde zu deiner vollen Länge zurück.
(Quelle: AY #229)

Lerne dein Skelett einsetzen und gebrauchen, um aus der Rückenlage auf eine ergonomische Art ins Sitzen zukommen, welche dich überhaupt keine Kraft kostet.
(Quelle: Ruthy Alon)

Entdecke in dieser Lektion in Rückenlage, wie deine Hüftgelenke deine Aufrichtung im Stehen organisieren können, indem du von den Füssen her deine Wirbelsäule in weichen, schaukelnden Bewegungen durch deinen Rumpf hindurch schiebst.
(Quelle: Esalen #21)

Entdecke in dieser Lektion in Rückenlage, wie deine Hüftgelenke deine Aufrichtung im Stehen organisieren können, indem du von den Füssen her deine Wirbelsäule in weichen, schaukelnden Bewegungen durch deinen Rumpf hindurch schiebst.
(Quelle: Esalen #21)

Differenziere deine Fuss-Sohlen in Rückenlage mit dieser klassischen Feldenkrais-Lektion und gewinne dadurch mehr Spielraum und Balance im Stehen.
(Quelle: AY #433)

Meist organisieren wir unser Becken über die Bewegungen von den Beinen. Hier kehren wir alles um: wie kann unsere Mitte die Beine organisieren?
Für diese Lektion brauchst du ein kleines Kissen oder Badetuch, das du am Anfang als Unterstützung unter dein Becken legen kannst und ein dünnes TACHENBUCH oder etwas anderes, flaches, rechteckiges, nicht allzu hartes in dieser Grösse als Hilfsmittel. Im Verlauf der Lektion legst du das Taschenbuch dann liegend auf dem Rücken auf deine Fuss-Sohle und simulierst damit einen Boden, wo der Fuss Kontakt macht, auch wenn er zur Decke schaut. In all den Bewegungen, welche dann angeleitet werden, organisieren sich die drei grossen Gelenke im Bein übereinander- die Hüftgelenke werden freier und du lernst, dein Bein aus deiner Mitte heraus zu organisieren. Zum Schluss fühlt sich dann auch das Stehen auf dem Boden wieder stabiler an.
(Quelle: Gaby Yaron)

Experimentiere mit deiner Orientierung im Raum nach vorne, nach hinten und der Mittelachse dazwischen. Lege so ein gutes Fundament für deine Aufrichtung, dein Gehen und Stehen.
(Quelle: Esalen #9)

Finde zur Flexibilität und Elastizität im Rumpf zurück, indem du dich vom Knie her gähnend in die Länge ziehen lässt. Koordiniere deine Beine mit deinem Rumpf und gib damit deiner Wirbelsäule ein gutes Fundament, über das sie Gewicht nach unten abgeben und sich tragen lassen kann.
(Quelle: Yaron/Segal 1#12)

Wenn du auf Händen und Knien stehst, ist deine Bewegungsfreiheit im Rücken und Becken stark eingeschränkt. In dieser Lektion wird diese Einschränkung aber zu deinem Vorteil genutzt: durch die Bewegung der Beine werden dein Becken, deine Wirbelsäule und dein Kopf dazu angeregt, sich im Beugen, Strecken und Seitneigen neu zu bewegen. Dadurch werden Bereiche, die sonst eher gehalten sind und sich an diesen Bewegungen wenig beteiligen, wieder freier.
(Quelle: Esalen #25)

Befreie deinen Nacken und Schultergürtel mit ungewohnten Bewegungsabläufen in der Bauchlage. Deine Vorderseite bekommt ihre volle Länge zurück und dein Kopf wird in der Mitte des Rumpfes verankert.
(Quelle: Yaron/Segal 1#5)

Wie beeinflusst die Spannung der Augen das Heben des Kopfes in Rückenlage? Lerne, die Bewegung des Kopfes von der Bewegung und dem Ausdruck der Augen zu differenzieren. So wird das Kopfheben leicht und dein Atem bleibt ruhig und entspannt.
(Quelle: Jack Heggie)

In dieser Lektion wirst du keine Judorolle machen. Das sichere Rollen über die Schulter mit zur Seite gedrehtem Kopf erfordert aber eine geschmeidige Beweglichkeit von Nacken, Wirbelsäule und Brustkorb. Das alles wird in dieser Lektion vorbereitet. Die Ausgangslage im Vierfüssler eröffnet auf raffinierte Art diese Möglichkeiten. Wir erforschen mit kleinen, sicheren Bewegungen, wie Augen, Kopf und Becken zusammenarbeiten können, um dem Nacken mehr Freiheit und Geschmeidigkeit zu geben.
(Quelle: AY #132)

Es ist immer wieder verblüffend, welche Effekte Lektionen haben, die in ungewohnten Positionen stattfinden. Wir müssen so all unsere Bewegungsgewohnheiten über Bord werfen und uns neu organisieren. Geniesse die Weichheit und Beweglichkeit, die in deinen Rippen und deiner Wirbelsäule entsteht, wenn du mit der Hand am Kopf aus der Seitenlage aufgestützt auf dem Unterarm spielerische Bewegungen in diverse Richtungen suchst.
(Quelle: Gaby Yaron)

Erlebe, wie viel Geschmeidigkeit und Leichtigkeit in deine Arme kommt, wenn Rippen, Becken und Schultergürtel optimal zusammenarbeiten können und sich deine Aufrichtung sich von allein organisiert.
Für diese Lektion kannst du einen OVERBALL als Hilfsmittel und Unterstützung unter dem Brustbein in Bauchlage einsetzen. Lass die Luft aus dem Overball entweichen, verschließe ihn wieder und forme den luftleeren Ball zu einer Kuppel. Alternativ kannst du auch ein kleines, weiches Tuch oder ein zusammengefaltetes Paar Wollsocken als Unterstützung verwenden. Natürlich funktioniert die Lektion auch ganz ohne Hilfsmittel gut.
(Quelle: Anat Baniel)

Diese Lektion stellt ganz die Organisation der Körpermitte in den Vordergrund. Erfahre, wie du mit einem tief sitzenden Schwerpunkt und einer zunehmenden Achtsamkeit für diese Region Beine, Becken und Schultern organisieren kannst, um das Gehen und Laufen zu erleichtern.
(Quelle: Shelav/Golomb)

Erlebe in dieser Lektion in Rückenlage, wie du dich von Fuß bis Kopf optimal organisieren kannst, um mit gehobenem Becken Kreise auf und zwischen den Schulterblättern zu malen. Deine Wirbelsäule wird dabei weich und geschmeidig, und deine Füsse werden flexibel und stabil.
(Quelle: Dennis Leri)

Erlebe in dieser Lektion in Rückenlage, wie du dich optimal von Fuss bis Kopf organisieren kannst, um mit gehobenem Becken Kreise auf und zwischen den Schulterblättern zu malen, bis deine Wirbelsäule weich und geschmeidig ist und deine Füsse flexibel und stabil deine Aufrichtung organisieren.
(Quelle: Dennis Leri)

Schmiere und öle deine drei grossen Gelenke im Bein, erforsche das Zusammenspiel von Fuss Knie und Becken und finde so finde zu einer grösseren Bewegungsfreiheit zurück.
(Quelle: Esalen #5)

Mit Kopf- und Beinkreisen in Seitenlage verbesserst du deine Balance und Stabilität fürs Stehen. Deine Rippen werden zunehmend weicher und flexibler und können so auch kleinere Gewichtsverlagerungen im Stehen besser begleiten.
(Quelle: AY# 30)

Bewegungen von Schultern und Becken machst du täglich 1000 Mal, wenn du deine Arme und Beine bewegst. In dieser Lektion lernst du, Schultern und Hüfte unabhängig von Armen und Beinen aus deinem Zentrum heraus zu bewegen. Dadurch gewinnst du mehr Leichtigkeit und Stabilität beim Stehen und Gehen. Für das Ende der Lektion brauchst du einen flachen Stuhl, stelle diesen schon bereit.
(Quelle: Yaron/Segal 1#10)

Entdecke, wie dir die Kraft und Dynamik in deiner Mitte dabei hilft, die Bewegung deiner Beine für das Stehen und Gehen zu organisieren. Die Lektion 06 dieser Reihe ist eine gute Vorbereitung für diese nicht ganz leichte Lektion.
(Quelle: Russell Delman)

Sitzend vor dem Bildschirm wird unsere ganze Aufmerksamkeit nach vorne gelenkt. Der Kopf hat dann die Tendenz, nach vorne zu gehen, weg vom Lot der Wirbelsäule. Die Nackenmuskeln müssen dann das ganze Gewicht des Kopfes tragen und verspannen sich dabei.
Diese Übung hilft, den Raum hinten wieder zu wecken. Der Kopf findet eine neue Orientierung und somit können verspannte Nackenmuskeln loslassen.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Erlebe in dieser Lektion in Rückenlage, wie dir die Vorstellung von Länge in der Wirbelsäule und in den Armen dabei hilft, Bewegungen in den Beinen zu organisieren, die immer weniger Muskelkraft benötigen. Somit entsteht ein Gefühl von Länge und Leichtigkeit von Fuss bis Kopf auch im Stehen und Gehen.
(Quelle AY #340)

Liegend auf dem Bauch, mit angewinkelten Beinen und den Innenseiten der Beine aneinander lehnend, kippst du deine Unterschenkel zur Seite und merkst, dass da eine Tendenz entsteht, deine Leisten zu beugen und die Knie etwas nach oben ziehen zu wollen. Im Verlauf der Lektion löst sich dann dieses Muster auf und du lernst, dass dein Schambein auch nach vorne gestreckt und somit die Leisten offenbleiben können. Muskuläre Verbindungen der Beine in den Rumpf entfalten Länge und helfen, das Becken im Stehen in eine aufrechtere Position zu bringen. Durch all das Drehen und Verdrehen und den Zug der Beine in den Rumpf lassen auch Verspannungen in Wirbelsäule und Brustkorb los, dein Nacken wird freier und zum Schluss schwebt dein Kopf hoch oben über den Füssen.
(Quelle AY #408)

Für diese Lektion brauchst du eine kleine Unterlage, die du quer unters Becken legen kannst. So liegt das Becken in Rückenlage mit aufgestellten Beinen dann etwas höher als der Schultergürtel, sodass die Lendenwirbelsäule wie eine Hängebrücke hängt.
Rolle z.B. ein Badetuch oder eine kl. Decker zu einer Rolle, die ca. 50 cm lang und 5-8 cm dick ist und lege sie griffbereit neben dich.
Diese Lektion entspannt auf eine einfache Weise deinen unteren Rücken und zeigt dir, wie viel Dynamik und Elastizität in dieser oft verspannten Region stecken.
(Quelle: Ruthy Alon)

«Weniger ist mehr» könnte auch der Titel dieser Lektion heissen. Finde heraus, wo du überall noch loslassen kannst, damit alle unnötige Haltearbeit verschwindet und du deine volle Elastizität und Länge erreichen kannst.
(Quelle: AY #352)

Die klassische Psoas-Lektion: Differenziere in dieser Lektion in Rückenlage all die starken, langen Muskeln, die dein Becken, deine Beine und den unteren Rücken bewegen und finde so zu einer neuen Elastizität im Becken zurück. Das organisiert deine Aufrichtung im Sitzen und Stehen neu.
(Quelle: AY #241)

Hier denkst du dir deine Wirbelsäule lang und spielst gedanklich mit Grössenverhältnissen im Körper, indem du sie von der Ferse bis zur Faust verlängerst. Entfalte allmählich deine volle Länge in Seitenlage mit ungewohnten Variationen bis hin zum Grinsen im Gesicht.
(Quelle: AY #347)

Mit dieser Lektion im Sitzen und in Rückenlage spielst du mit der Verbindung der Beine in den Rücken. So lernst du, deinem Rücken und der Rückseite deiner Beine Länge zu geben.
(Quelle: Dennis Leri)

Mit einfachen, sanften Atem-Variationen in Rücken- & Bauchlage und im Vierfüsslerstand lösen sich alte Haltemuster und Verspannungen.
(Quelle: Mark Reese)

Mit einfachen, sanften Atem-Variationen in Rücken- & Bauchlage und im Vierfüssler lösen sich alte Haltemuster und Verspannungen.(Quelle: R. Häfliger B.)

Die Atembewegung innerhalb des Brustkorbs findet in alle Richtungen statt. Dabei werden die vorderen, hinteren und seitlichen Körperbereiche erweitert und nach unten und oben verlängert. Über den Kontakt zum Boden und die verschiedenen Positionen im Liegen wird der Brustkorb geschmeidiger und die Atmung freier und weicher.
Die Lektion Nr. 3 bei den OPEN-Lektionen «Lektion für Ruhe und Gelassenheit» ist eine gute Vorbereitung darauf.
(Quelle: AY #179)

Die Fortsetzung von der Lektion oben (Nr 07, Das Bein halten und rollen). Wir starten dieses Mal in der Rückenlage und nutzen die Freiheit der Hüftgelenke, um mit der Hand am Fuss die Muskulatur in den Beinen auf sanfte Weise zu verlängern. Mit der Zeit wird es sogar möglich sein, mit dem Fuss in der Hand, wie mit einem Pinsel, unseren Namen an die Decke zu schreiben.
(Quelle: Russel Delman)

Spiele in dieser Lektion in Rücken und Bauchlage mit der Idee, mit eingefärbten Fusssohlen den Boden zu bemalen. Erlebe. wie sich nach und nach- deine Beine entspannen, deine Füsse wacher werden und die Bewegung der Füsse mehr und mehr von dir mitbewegen. Je durchlässiger die Bewegung der Füsse bis hin zum Kopf geleitet wird, desto weniger Scherkräfte wirken auf die einzelnen Gelenke in Beinen und Rumpf. Geniesse dein Stehen und Gehen am Ende dieser Lektion.
(Quelle: AY #111)

Gib deinen Rippen wieder ihre Bewegungs- Freiheit zurück, damit dein Atem sich ungehindert in Brustkorb und Bauch Raum nehmen kann.
(Quelle: Gaby Yaron)

Entdecke und wecke die Kraft und Dynamik in deinem unteren Rücken. Sie hilft dir, deine Mitte so zu organisieren, dass sogar das Kopfheben und Schaukeln in der Rückenlage leicht wird.
(Quelle: Ruthy Alon)

Diese kurze Lektion in Bauchlage «renoviert» deinen Rücken auf die Schnelle.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Differenziere in dieser Lektion in Rückenlage die Bewegungsfreiheit von Kopf, Wirbelsäule, Rippen und Schultern. Befreie so deinen Nacken und Schultergürtel von allen Verspannungen und finde zu deiner vollen Länge zurück.
(Quelle: AY #129)

In den asiatischen Kampf- und Bewegungskünsten gilt das Tanden als Speicherzentrum für die Lebenskraft. Es befindet sich unterhalb vom Bauchnabel und ist der Schwerpunkt des menschlichen Körpers. Moshé Feldenkrais betonte immer wieder die Bedeutung des Beckens für Aufrichtung und Bewegungsorganisation und entwickelte viele Lektionen zum Thema Tanden. In dieser Lektion in Rückenlage nimmst du erst mal Kontakt auf mit deiner Atmung und überprüfst: wie weich, elastisch und durchlässig kann dein Körper auf die Atembewegung reagieren? Als wie wach erlebst du den Raum im tiefen Bauch? Mit dem Kippen der überkreuzten Beine wird erst einmal mehr Beweglichkeit in den Brustkorb gebracht und je mehr dieser loslässt, desto einfacher wird es für dich, deinen Atem auch im tiefen Bauch- und Beckenraum auszudehnen. Über die Harmonisierung von Beugung und Streckung entwickelt sich Kraft aus dem Becken sowie eine Länge durch den gesamten Rumpf. Dies kann im Stehen als mühelose Aufrichtung und Grösse wahrgenommen werden.
(Quelle: Gaby Yaron)

Hier kannst du die volle Beweglichkeit in den Hüftgelenken wiedererlangen. Dazu benötigst du eine zusammengerollte Frottiertuch-Rolle von einer Länge von ca. 50 cm und einem Durchmesser von ca. 8- 10 cm.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Erlebe in dieser nicht ganz einfachen Lektion mit dem Arm hinter dem Kopf, wie Raum entsteht in den obersten Rippen bei den Achselhöhlen hoch zu den Schlüsselbeinen. Du wirst ein Gefühl von Dreidimensionalität im Schultergürtel entwickeln, das sich am Ende sogar in mehr Stabilität beim Stehen und einer freieren Aufrichtung niederschlägt.
(Quelle Amherst)

Verankere deinen tiefen Schwerpunkt im Unterbauch und lerne, wie du damit dann auch im Stehen deine Mitte organisieren kannst. So bleibst du beim Absitzen und Aufstehen vom Stuhl immer in Balance.
(Quelle: AY #456)

Der Brustkorb ist auch verbindendes Glied bei der der Übertragung von Kräften zwischen Becken, Schultergürtel und Kopf. Erlebe in dieser verspielten Lektion, wie du vom Becken her Weichheit in deine Rippen bringen kannst, um mehr Freiheit in den Armen und mehr Stabilität in den Beinen zu erlangen.
(Quelle: Annie Thoe)

Mit sanftem Zug durch’s Knie und spielerischen Atemvariationen kannst du auf genussvolle Weise die Elastizität des Rumpfes erweitern. Erlebe, wie viel Raum, Durchlässigkeit und Weite du anschliessend in deiner Atmung wiederfinden kannst.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Die obersten Rippen werden vorne von der Brust, seitlich von den Armen und hinten von den Schulterblättern verdeckt. Kein Wunder, dass die Wahrnehmung für diese Region oft etwas undifferenziert bleibt. In dieser Lektion wird die Wahrnehmung für diese obersten Rippenbögen auch in den Achselhöhlen gefördert. Das befreit nicht nur die Spannung in den Armen sondern zeigt auch dem Kopf, wie er vom Brustkorb unterstützt werden kann.
(Quelle: Paul Newton)

Für diese Lektion brauchst du eine zusammengerollte (Woll-)Deckenrolle mit einer Länge von ca. 100- 120 cm und einem Durchmesser von ca. 8 cm
In dieser Lektion legst du die Tuchrolle nicht nur längs unter deine Mittellinie, sondern auch rechts und links davon längs unter deinen Rücken.
Erlebe, wie dein Rücken Verspannungen loslassen kann und zu einer neuen, mühelosen aufrechten Haltung findet.
(Quelle: Ruthy Alon)

Liegend auf dem Rücken wirst du hier geerdet und lernst, dich über deine Rückseite vom Boden tragen zu lassen. Je mehr deine Mitte sich verankert, desto klarer kannst du dich auch aus diesem Bereich heraus organisieren. Erlebe, wie sich schlussendlich sogar die diagonalen Beziehungen vom Fuss zur Hand aus deiner Mitte heraus klären.
(Quelle: Gaby Yaron)

Diese Lektion hilft dir, deine volle Beweglichkeit im Brustkorb wiederzuerlangen, und führt dich in einer wohltuenden Umarmungsbewegung zu dir selbst.
(Quelle: AY #230)

Entdecke in dieser Lektion, wie Rücken und Beine zusammenarbeiten können, um mehr und mehr Weichheit, Entspannung und Bewegungsfluss in die Bewegungsabfolge des Rollens über den breiten Rücken zu bringen. Eine Massage für deinen Rücken, ein Wiederentdecken einer Bewegung, welche du als Kleinkind meisterhaft beherrscht hast.
(Quelle: Ruthy Alon)

In Rückenlage den Handrücken unter die Taille zu schieben scheint am Anfang schwierig und komplex. In dieser Position wird der Schultergürtel jedoch auf wunderbare Weise vom Brustkorb differenziert, und die Ausgangsposition wird mit der Zeit immer einfacher.
(Quelle: Gaby Yaron)

Für diese Lektion benötigst du ein zusammengerolltes Badetuch (Nackenrolle) mit einem Durchmesser von ca 5-8 cm und einer Länge von 30 cm.
Die Koordination von Becken und Kopf ist essenziell für die Entspannung im Nackenbereich. Oft muss dem Kopf wieder bewusst gemacht werden, dass er auch über die Strukturen der Wirbelsäule Gewicht abgeben kann. Erst wenn er diese Sicherheit hat, lassen die Bewegungsmuskeln im Nacken ihre unnötige Haltearbeit los. Durch das Suchen der Kraftlinie vom Becken zum Kopf ordnet sich diese Stützfunktion der Wirbelsäule neu. Mit Hilfe der Tuchrolle erlebt der Nacken Unterstützung und kann endlich wieder Gewicht abgeben und ausruhen.
(Quelle R. Häfliger B.)

Eine wunderbare Lektion, um den Nacken zu befreien und die Wirbelsäule als Ganzes in der Bewegung zu spüren.
(Quelle: Olena Nitefor)

Spiele mit der Idee, über die Knie einen Zug in den Schultergürtel und Rücken zu bringen und so den Rücken langsam etwas vom Boden wegzurollen. Finde heraus, wo du dabei überall noch Anstrengung weglassen kannst, indem du deinen Atem führst, verlangsamst und bewusst eine Pause nach dem Ausatmen einbaust. Erlange nach und nach mehr Weichheit und Länge in Rücken, Armen und dir selbst.
(Quelle: Dennis Leri)

Wenn der untere Rücken verspannt ist, sind oft auch die Hüftgelenke undifferenziert und gehalten. Lerne, deine Hüftgelenke differenziert zu gebrauchen und verankere diese neue Möglichkeit im Drehen und Wenden.
(Quelle: Yaron/Segal 2#3)

Organisiere mit diesem geschmeidigen Bewegungsablauf deine fünf Hauptlinien im Körper und finde heraus, wie du gut gestützt aus der Rückenlage zum Stehen finden kannst.
(Quelle: Shelav/Golomb)

In deiner Vorstellung werden deine Arme in der Bewegung zu weichen, elastischen, schlenkernden Seilen. Du spielst mit Drehungen und Verdrehungen in Rücken- und Seitenlage. So findest du nicht nur mehr Bewegungsfreiheit und Weichheit für deinen Brustkorb sondern auch mehr Bewegungsfreiheit für die Arme.
(Quelle Paul Newton)

Hierzu benötigst du ein zusammengerolltes Badetuch, sodass eine Rolle mit einem Durchmesser von ca. 8–10 cm und einer Länge von ca. 50–60 cm entsteht. Im Verlauf der Lektion kommt die Tuchrolle unter den Nacken, den Brustkorb und das Becken. Durch wippende, schwingende Bewegungen passt sich dein Körper der neuen Unterlage an und findet zu seiner vollen Länge zurück.
(Quelle: Ruthy Alon)

Wecke und differenziere deine Wirbelsäule, indem du, in der Bewegung versuchst, Wirbel für Wirbel wahrzunehmen, zu differenzieren und zu und bewegen.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Nach dieser ungewöhnlichen und herausfordernden Lektion bist du wieder «renoviert». Die Lektion Nr. 03 oberhalb (Knie zieht an Armseilen) ist eine gute Vorbereitung dafür.
(Quelle: Carol Kress)

Für diese Lektion brauchst du eine zusammengerollte (Woll-)Deckenrolle mit einer Länge von ca. 100 cm und einer Dicke von ca. 8 cm. Während der Lektion kommt die Rolle unter die Wirbelsäule, vom Becken bis zum Kopf. Erlebe, wie die Rolle deiner Wirbelsäule Unterstützung und Halt geben kann.
(Quelle: Ruthy Alon)

Erlebe in dieser Lektion in Rückenlage, wie du weich und rund auf die Seite und über eine lange, seitliche Achse weiter in die Bauchlage rollen kannst. Knüpfe an an einem Wissen aus deiner frühen Kindheit und erlebe, wie gut sich Arme und Beine, Rück- und Vorderseite koordinieren müssen, damit dein Rollen rund und geschmeidig wird.
(Quelle: AY #122)

Die perfekte Lektion zum Runterkommen! Du lernst, dich nach und nach der Schwerkraft hinzugeben und die Unterstützung des Bodens für Kopf, Schultern und den ganzen Rücken anzunehmen. Gib dir Zuneigung und geniesse das Gefühl, getragen zu werden.
(Quelle: Lea Wolgensinger)

In der gezielten Koordination von Schultern und Becken erreichst du viel Handlungsspielraum für deinen Schultergürtel.
(Quelle: R. Häfliger B.)

In dieser ungewöhnlichen Lektion bringst du Beweglichkeit in deine Schulterblätter und deinen Brustkorb, damit deine Arme in der Aufrichtung wieder mit mehr Leichtigkeit getragen werden können.
(Quelle: Julie Casson)

Die Region zwischen den Schulterblättern ist bei vielen Leuten sehr undifferenziert und gehalten. In dieser Lektion in Seitenlage- lernst du die Bewegungsfreiheit der Schulterblätter kennen und gewinnst somit nicht nur in Armen und Schultern sondern auch im Brustkorb mehr Leichtigkeit und Elastizität in deinen Bewegungen.
(Quelle: Julie Casson)

In aufgedrehter Seitenlage bringst du Entspannung in Brustkorb, Schultern und Nacken. Die Haltearbeiten in diesem Bereich lassen nach und nach los, sodass du zu deiner vollen Länge zurückfindest. Finde eine elastische Verankerung für deinen Kopf und lasse ihn von der ganzen Länge deiner Wirbelsäule tragen.
Die Lektion 09 oberhalb (Picken wie ein Huhn) ist eine gute Vorbereitung für diese Lektion.
(Quelle: AY #465)

Mit sanften und ungewohnten Verdrehungen der Wirbelsäule in Seitenlage befreist du hier deinen Schultergürtel und erkundest die neu entstandene Bewegungsfreiheit in Schultern und Nacken.
(Quelle: AY #217- Teil 1)

Erlebe, wie dein Brustbein die Bewegungsfreiheit vom Kopf unterstützen kann. In der Verdrehung in Seitenlage, mit den Fingerspitzen am Brustbein bringst du noch mehr Weichheit in den Brustkorb, wenn du beim Ausatmen das Kopfrollen mit der dazu passenden Bewegung der Rippen und des Brustbeins unterstützt. Deine Brustwirbelsäule entfaltet ihre volle Bewegungsfreiheit und alte Haltearbeiten im Brustkorb lassen los. Was für ein befreiendes Gefühl!

Die Lektion 01 oberhalb (Seitenlage-Twist mit Wippschaukel) ist eine gute Vorbereitung zu dieser Lektion.
(Quelle: AY #217- Teil 2)

Eine einfache Lektion, welche auch in Kurzform schnell Entspannung bringt.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Hier setzt du alles zusammen: diese Lektion gibt dir Leichtigkeit im Sitzen und einen freien Raum für deine Atmung.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Ein Feldenkrais-Klassiker mit Seitneigung in Rücken- und Bauchlage. Lerne die unnötigen, kompensatorischen Haltearbeiten im Brustkorb loszulassen, damit sich deine Aufrichtung wieder durch deine Mittelachse organisieren kann.
(Quelle: Yaron/Segal 1#13)

Über die eher ungewohnte Bewegungsfunktion der Seitneigung bringst du wieder Raum in den oberen Brustkorb. Diese neue Elastizität und Weichheit in den obersten Rippen hilft deinem Kopf, sich in der Mitte zu verankern und löst somit Verspannungen im Nacken.
(Quelle: F. Combeau)

Die Seitneigung ist eine der Bewegungsfunktionen, welche als erstes aus unserem Bewegungs-Repertoire verschwinden kann. In dieser Lektion in Seitenlage lernst du, das Zusammenspiel in der Wirbelsäule von Steissbein bis Kopf zu koordinieren. Dabei lässt unnötige Haltearbeit in den Rippen los und dein Kopf kann sich wieder in der Körpermitte verankern.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Lerne, wie deine Beine in ihrer Bewegung von beweglichen Rippen unterstützt werden können, sodass du mit Leichtigkeit dein Bein aus der Seitenlage Richtung Decke schwingen kannst.
(Quelle: Yaron/Segal 1#9)

Erforsche in der Bauchlage, wie du von innen her die volle Beweglichkeit des Brustkorbs wiedererlangen kannst. Diese Lektion macht nicht nur den Brustkorb elastisch, sondern organisiert auch deine Aufrichtung neu.
(Quelle: Russell Delman)

Lass dich in dieser Lektion in Rückenlage von Beinen und Armen gähnend zur Seite ziehen. Erlebe, wie dein Rumpf dadurch elastisch und deine Vorderseite weich und lang wird.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Für diese Lektion brauchst du eine zusammengerollte, kleine Wolldecke oder ein Badetuch, das du zu einer ca. 8cm dicken Rolle rollst. Setze dich rittlings auf diese Rolle drauf- dein Beckenboden sitzt nun auf dieser Rolle: die beiden Sitzhöcker links und rechts- vorne das Schambein- hinten das Steissbein.
Lerne dein Becken zu bewegen, indem du den Beckenboden dabei anspannst und dir vorstellst, dein Beckenboden saugt sich hoch und bewegt so dein Becken.
(Quelle: Bell/Pippen)

Diese Lektion ist das A und O für das Sitzen auf einem Stuhl. Wenn du dich im Sitzen von deinen Sitzhöckern tragen lässt, organisiert sich deine Aufrichtung wie von selbst und Verspannungen in Schultern und Nacken können loslassen.
(Quelle: R. Häfliger B.)

In dieser besonderen Lektion aus dem Seitsitz heraus lernst du, dem Psoas und anderen Muskelverbindungen vom Becken und unteren Rücken in die Beine Länge zu geben. Dein Stehen und Gehen wird wieder elastisch, weich und geschmeidig.
Bei dieser Lektion lohnt es sich, dran zu bleiben. Was beim ersten Mal schwierig oder unmöglich erscheint, wird mit der Zeit leichter und beweglicher.
(Quelle: AY #390)

In folgendem Experiment wirst Du feststellen, dass ein aktiver Beckenboden dir hilft, die Schultern zu entspannen. Für diesen Input auf dem Stuhl brauchst Du einen Tennisball oder einen anderen Ball in ähnlicher Grösse.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Eine wunderschöne Lektion, die mit der Orientierung und Vorstellung der Mittellinie im Körper arbeitet. Befreie deinen Schultergürtel und Nacken mit ungewohnten Spielereien in Rücken- und Bauchlage.
(Quelle: Lea Wolgensinger)

Für diese Lektion brauchst du eine Pilates-Rolle (harte Schaumstoff-Rolle). Lege die Rolle auf deine Matte, setze sich auf das unterste Ende drauf und senke deinen Rücken und Kopf auf der Rolle ab. Deine Mittelachse ist nun vom Becken bis zum Kopf von der Rolle gestützt, deine Füsse stehen fest auf dem Boden, die Arme liegen neben der Rolle auf dem Boden. In dieser instabilen Position wird nun der Teil vom Nervensystem, der für Gleichgewicht und Halt zuständig ist aktiviert. In dem du dich nun aus dieser Position zu bewegen beginnst, sucht dein System immer wieder die Stabilität und organisiert dein Skelett für diese Herausforderung neu. Wenn du zum Schluss von der Rolle herunterkommst, fühlst du dich vom Boden komplett getragen und gestützt. Eine tolle Lektion zum Runterkommen.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Hier kommt die Fortsetzung von der Lektion oberhalb. Spiele erst mit dieser Lektion, wenn du dich im 1. Teil gut auskennst. Du bewegst dich weiter auf der Rolle und kreierst Positionen, in denen du noch weniger Halt vom Boden bekommst. Organisiere so deine Diagonalen neu und staune, wie sich danach deine Aufrichtung im Stehen komplett gestützt anfühlt.
Wenn du Teil 1 und Teil 2 gemacht hast, kannst du mit diesem ganzen Material auf der harten Rolle frei improvisieren, ganz ohne Anleitung. Viel Spass.
(Quelle: R. Häfliger B. )

Für eine Stabilität im Stehen braucht es wache, adaptive Füsse und einen weichen, beweglichen Rumpf, um darauf reagieren zu können. Erforsche, wie du dich von Fuss bis zum Kopf koordinieren kannst, um Stabilität und Balance im Stehen zu finden.
(Quelle: Yaron/Segal 1#11)

Entdecke in dieser Lektion in Seitenlage, wie du deine Mitte reorganisieren kannst, um mehr Stabilität und Balance im Stehen zu gewinnen.
(Quelle: Elisabeth Beringer)

Das Spüren der Füsse ist eine einfache Möglichkeit, mit dem eigenen Körper in Kontakt zu treten. Die Aufmerksamkeit wird nach innen gerichtet und du kommst während dieser Übung wahrhaft auf dem Boden an.
Für diesen kurzen Input brauchst du einen Tennisball oder einen anderen, eher harten Ball in ähnlicher Grösse.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Für diese Lektion brauchst Du eine zusammengerollte Badetuch-Rolle von einer Länge von 40-50 cm und einem Durchmesser von ca. 5-8 cm. Hier werden die Füsse wach und die Arme leicht! Danach fühlst du dich verankert im Boden.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Für diese Lektion brauchst du eine zusammengerollte Frottiertuch-Rolle von einer Länge von ca. 50 cm und einem Durchmesser von ca. 8cm.
Mit der Unterstützung der Tuchrolle arbeitest du hier im Stehen. Eine perfekte Übung für Zwischendurch!
(Quelle: Ruthy Alon)

In dieser speziellen Lektion arbeitest du mit der Vorstellung, du könntest hinter deinem Augenballen in der Augenhöhle stehen und durch dein Auge hindurchschauen wie durch ein Teleskop oder ein Fernrohr. Von dort aus lenkst du nun die Bewegungen des Auges.
(Quelle Amherst)

Entdecke in dieser ungewöhnlichen Lektion, wie Kopf und Becken wie auf Drehscheiben kreisen können, um deine Wirbelsäule in Richtung Seitneigung zu drehen und damit wieder Freiheit und Leichtigkeit in Brustkorb, Schultergürtel und Nacken zu bringen. (Quelle: R. Häfliger B.)

Hier lernt dein Körper in Rücken- und Bauchlage, das Skelett als Kraftachse zu nutzen, um eine lebendige Aufrichtung zu erreichen.
Für diese Lektion brauchst du einen OVERBALL als Hilfsmittel (erhältlich online oder im Sanitäts-Geschäft f. ca. Fr. 10.-). Lasse alle Luft aus dem Overball raus, stöpsle ihn wieder zu und forme den luftleeren Ball zu einer Kuppel.
Alternativ kannst du z.B. einen Wegwerf- Handschuh verwenden, ihn mit einem Hauch Luft aufblasen, am Ende gut zubinden und für diese Übung benutzen.
Natürlich funktioniert alles auch ohne Hilfsmittel- dieses ist aber eine Unterstützung, um herauszufinden, wie du noch weniger Kraft und Druck als üblich brauchen kannst, um die Bewegung zu organisieren.
(Quelle: Angelica Feldmann)

Für diese Lektion brauchst du eine zusammengerollte Frottiertuch-Rolle von einer Länge von ca. 50 cm und einem Durchmesser von ca. 8cm.
Erlebe, wie die Tuchrolle deinem unteren Rücken Entlastung und Entspannung bringen kann.
(Quelle: Ruthy Alon)

Hast du schon mal irgendwo gesehen, wie eine Roche oder ein Plattfisch sich auf dem Meeresboden zur Tarnung im Sand eingraben, um sich zu tarnen? In dieser Lektion in Rücken- und Bauchlage erlebst du, wie entspannt und weich dein Rücken wird, je mehr du deine Vorderseite in Bauchlage am Boden ausbreiten und anschmiegen kannst. Die Bauchlage wird dir immer bequemer und vertrauter und deine Atmung wird weit und durchlässig in alle drei Dimensionen.
(Quelle: Regula Häfliger B.)

Diese Lektion knüpft an dem alten Bewegungs-Wissen an, mit dem du experimentiert hast als Baby. Lasse mit all den Rollbewegungen deinen Rücken zu einer Weichheit zurückfinden, die er einmal gehabt hat.
(Quelle: Ruthy Alon)

Auch diese Lektion in Rückenlage hat zur Folge, dass deine oberen Rippen immer weicher und geschmeidiger werden Dadurch wird das Stehen und Balancieren auf den Füssen am Ende stabiler.
(Quelle: AY #3)

Entdecke die Kraft und Bewegungsfreiheit deines Beckens mit diversen Verdrehungen des Rumpfes in Seitenlage. Entfalte so wieder die Beweglichkeit und Elastizität deines Brustkorbs.
(Quelle: AY #440)

Die diagonale Beziehung spielt im Alltag eine zentrale Rolle. Sie wird ständig gebraucht und kommt vor allem im Gehen und Laufen zum Tragen. Erforsche, wie sich diese Beziehung mit einer Rollbewegung aus der Rückenlage klärt und das Verlängern von Armen und Beinen über die Diagonale von allein entsteht.
(Quelle: Yaron/Segal 1#14)

Lerne, wo und wie dein Rücken loslassen und elastisch werden muss, damit du die Rückseite deiner Beine mit der Hand am Fuss verlängern kannst. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken, in der Achillessehne oder in der Ferse hast, ist das die perfekte Lektion für dich, um da wieder raus zu finden.
(Quelle: Esalen #11)

Beobachte, wie du die Wahrnehmung für deine 5 Hauptlinien vertiefen, und diese dann koordinieren kannst, um mühelos und ohne Kraft den Weg ins Sitzen zu finden. Experimentiere, wie ein Gesamtbild für den Bewegungsablauf dir hilft, dich zu orientieren, wie du aber spürend mit dir in Kontakt bleiben musst, damit die detailreiche Wahrnehmung den Bewegungsprozess leiten und sich das Gesamtbild zusammensetzen kann.
(Quelle: Yaron/Segal 2#9)

Lerne in dieser Lektion in Rückenlage die Region deines Beckenbodens differenziert wahrnehmen und beobachte, wie viel unnötige Haltearbeit eventuell in all die umliegende Muskulatur von Becken und Bauch kommt, wenn du versuchst, deinen Beckenboden isoliert zu bewegen.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Erlebe in dieser Lektion in Rückenlage, wie Kopf- und Augenbewegungen eng miteinander verknüpft sind und spiele damit, wie ein entspanntes Sehen sogar die Anstrengung aus einer Rumpfbeuge nehmen kann.
(Quelle: Jack Heggie)

Durch verschiedene Armbewegungen bringst du Weichheit und Geschmeidigkeit in deinen Brustkorb. Dabei können alle unnötigen Haltearbeiten losgelassen werden.
(Quelle: AY #454)

Mit langen Armen und verschränkten Händen bringst du in Rückenlage Bewegung in deinen Brustkorb und Rücken. Eine Geniesser-Lektion, die Weichheit in den Rumpf und Geschmeidigkeit in den Schultergürtel bringt. Nacken und Kopf profitieren danach von diesem weichen, elastischen Fundament.
(Quelle: Russell Delman)

Was haben Füsse und Rippen miteinander zu tun? Erforsche und spiele mit verschiedenen Bewegungs-Qualitäten und bringe Weichheit und Beweglichkeit in deinen Rumpf.
(Quelle: Yaron/Segal 1#11)

In dieser etwas anspruchsvolleren Lektion versuchst du, den Schultergürtel vom Brustkorb zu differenzieren. Dazu experimentierst du mit der ungewohnten Stellung der Handrücken am Rücken. Erlebe die Freiheit der Rippen und der Atmung, die dadurch entstehen kann.
(Quelle: Lea Wolgnsinger)

In dieser Lektion in Seitenlage werden Bewegungen des Kopfes, der Arme und der Beine in Beziehung zum Brustkorb erforscht. Entdecke, wie neu entstandene Elastizität in deinen Rippen und eine Länge in der Wirbelsäule mehr Leichtigkeit für die Organisation von Armen und Beinen sowie Entlastung im Nackenbereich bringen.
(Quelle: Yaron/Segal 1#7)

In diesem wohligen Feldenkrais-Klassiker in Seitenlage differenzierst du deine Rippen vom Schultergürtel und findest so zu einer neuen Geschmeidigkeit und Beweglichkeit in deinen Armen zurück.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Spiele mit der Idee von 3 Hauptpunkten in deiner Fuss-Sohle, welche ein Dreieck bilden und wecke und differenziere die 26 Knochen in deinem Fuss über ein sanftes, wellenartiges Gewichtsverlagern, selbst wenn der Fuss Gewicht übernimmt.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Erlebe in dieser Lektion in Seitenlage, wie sich Bein und Becken sich in der Bewegungskoordination unterstützen können und geniesse die natürliche Aufrichtung, die dadurch entsteht.
(Quelle: Elisabeth Beringer)

In dieser Lektion in Rückenlage und im Sitzen auf dem Boden erforschst du, wie Bewegungen der Hand von deinem ganzen Körper unterstützt werden können. Du brauchst die starken Muskeln in deiner Körpermitte, um deinen Händen mehr Spielraum ermöglichen.
(Quelle: Gaby Yaron)

Lasse deinen Kopf von der ganzen Wirbelsäule tragen und entdecke in dieser Lektion in Rückenlage, wie du über das Differenzieren von Kiefer und Kopf Entspannung in deine Augen bringen kannst.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Entdecke in dieser Lektion in Rückenlage wie einmütig sich Kiefer, Augen und Hüftgelenke zusammentun in ihrer Bewegungsorganisation und erlebe, wo es überall loslassen kann, wenn wir mit diversen Differenzierungen und Koordinationen spielen.
(Quelle: Russell Delman)

Du arbeitest mit Drehbewegungen und diversen Atemvariationen in Seitenlage und im Seitsitz. Erlebe, wie muskuläre Verspannungen sich lösen können an Stellen, wo du deinem Atem spürend Raum geben kannst. Zum Schluss bekommst du wieder die volle Beweglichkeit fürs Drehen im Sitzen und Stehen zurück und hast mit Leichtigkeit wieder den Rundumblick.
(Quelle: Gaby Yaron)

Wecke und differenziere die Wirbel deiner Wirbelsäule so, dass alle unnötige Haltearbeit entlang deiner tragenden Hauptachse losgelassen werden kann und du wieder Bewegungsfluss und Freiheit für deine Aufrichtung findest.
(Quelle: R. Häfliger B.)

Es ist am Anfang etwas ungewohnt, aus der Seitenlage mit langen Armen und verschränkten Händen die Arme wie ein Dreieck anzuheben. Wenn die Hände aber aneinander kleben bleiben in dieser Abfolge, muss sofort mehr Bewegungsfreiheit im Brustkorb entstehen. Erlebe die Freiheit des Nackens, wenn weiche Rippen und die Gesamtheit der Wirbelsäule ihn in der Bewegung unterstützen.
(Quelle: Eli Wadler)

Wie entspannt kannst du deine Arme oberhalb vom Kopf auf dem Boden ablegen? Wo fehlt es an Flexibilität, um die Arme so bequem nach oben zu verlängern? In dieser Lektion findest du zu langen Armen, weichen Rippen und einer beweglichen Wirbelsäule zurück.
(Quelle: Amherst)